Vsi so slišali o prednostih sredozemske prehrane. Ta izraz se je prvič pojavil sredi prejšnjega stoletja, ko so raziskovalci našli veliko podobnosti v prehrani in življenjskem slogu prebivalcev sredozemskih držav in to povezali z dolgoživostjo in zdravjem, po katerem slovijo.
Od takrat se sredozemska prehrana natančno preučuje po vsem svetu, tako s strani strokovnjakov kot s strani ljudi, ki želijo zgraditi zdravo, uravnoteženo prehrano za dolgo in srečno življenje. Kakšna so načela sredozemske prehrane in kako sestaviti jedilnik v skladu z njimi, če ne živite v Palermu, ampak v drugih mestih, preberite spodaj.
Glavna pravila sredozemske prehrane
Danes je sredozemska prehrana uveljavljen koncept, ki temelji na prehranjevalnih navadah prebivalcev sredozemske obale. Te navade so bile analizirane in sestavljene v priročen sistem, ki mu lahko sledi vsak. Načela sredozemske prehrane so na kratko naslednja:
- Visok vnos enkrat nenasičenih maščob.Oljčno olje in drugi viri enkrat nenasičenih maščobnih kislin se pogosto uporabljajo v kulinariki, saj zagotavljajo do tretjino vseh kalorij.
- Nizka stopnja porabe mesa.Tradicionalno so meso v sredozemskih deželah jedli ob posebnih priložnostih in ne vsak dan.
- Velika poraba rib in morskih sadežev.Morski viri beljakovin v sredozemski prehrani igrajo vlogo nekakšnega nadomestka za meso, zato se uživajo precej pogosto.
- Velika poraba zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov, celih zrn.Zelenjavne in vegetarijanske jedi imajo svoje stalno mesto na sredozemski mizi zaradi dobre klime, najpogostejša sladica pa je sveže sadje.
- Povprečna stopnja uživanja mlečnih izdelkov.Glavni mlečni izdelek, ki se uživa v sredozemskih državah, je sir, zato ni naključje, da je tukaj največ sirov na svetu.
- Povprečna stopnja uživanja alkohola.Prebivalci Sredozemlja običajno pijejo redno, vendar v majhnih količinah. Običajno je to en ali dva kozarca vina ob kosilu in večerji.
- Telesna aktivnost.Čeprav ta postavka ni neposredno povezana s prehrano, prebivalci sredozemskih držav vodijo aktiven življenjski slog in preživijo veliko časa na prostem.
Z upoštevanjem teh pravil pri sestavljanju dnevnega jedilnika se lahko držite sredozemske diete ne glede na to, kje dejansko živite. Kaj bo dalo? Na srečo je danes raziskav o tej dieti več kot dovolj, tako da lahko z gotovostjo trdimo.
Prednosti sredozemske prehrane
Torej, sredozemska prehrana:
- spodbuja delovanje krvnih žil, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja;
- preprečuje vnetne procese in obnavlja poškodovane celice;
- zmanjšuje tveganje za nastanek raka, pa tudi bolezni, kot so sladkorna bolezen, astma, Alzheimerjeva bolezen in druge;
WHO je na podlagi splošnih načel sredozemske prehrane razvila prehranske smernice za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni, UNESCO pa je leta 2010 sredozemsko prehrano priznal kot nacionalno kulturno dediščino.
Španski znanstveniki z Univerze Las Palmas de Gran Canaria in Univerze Navarra so šli še dlje, preučevali so 11. 000 ljudi in ugotovili, da je pri tistih, ki so se najbolj natančno držali zgornjih načel sredozemske prehrane, tveganje za depresijo manjše za 30 % kot pri mirovanju. Razlogi za to sicer niso povsem jasni, znanstveniki pa menijo, da je zmanjšano tveganje za depresijo ena od posledic dejstva, da živila, vključena v sredozemsko prehrano, izboljšujejo delovanje ožilja in se borijo proti vnetjem.
Če želite začeti, pa ne veste, kako
Od prednosti, ki jih obljublja sredozemska prehrana, se vam zvrti v glavi. Seveda skoraj ni nikogar, ki se ne bi strinjal z zmanjšanjem tveganja za nekatere bolezni, vendar je kar težko naenkrat spremeniti svojo prehrano, še posebej, če tega še nikoli niste storili. Zato bom v nadaljevanju podal nekaj nasvetov in priporočil za tiste, ki se želite začeti prehranjevati po sredozemski dieti, na koncu članka pa bom sestavil poskusni jedilnik za teden, da prvi korak v novo življenje ne bo bodi tako strašljiv.
Najprej morate narediti naslednje:
Kupite oljčno olje
Ne, ne dvomim, da hladno stiskano olivno olje jeste brez mojega nasveta, če pa ga vsaj včasih nimate v kuhinji (ali pa se vam isto stekleničko olja nabira prah v omari) za več kot dva, največ tri mesece), lahko pozabite na sredozemsko prehrano. Solate začinimo z oljem, prelijemo s svežo in kuhano zelenjavo, testeninami, kosmiči, ribami, vanj pomočimo kruh. Dobro oljčno olje je vsestranska začimba, ki se poda dobesedno k vsemu, zato je ključno, da se tega navadite. Toda cvrtje v dragem in kakovostnem olju se splača le, če kuhate na majhnem ognju, v drugih primerih uporabite rafinirano zelenjavo ali maslo.
Jejte olive
Tukaj je vse jasno. Oljčno olje je narejeno iz oljk, same olive pa vsebujejo tudi tiste enkrat nenasičene maščobne kisline, zaradi katerih je tako zdravo. Zaužitje sedmih oliv na dan je dovolj, da dobite celotno paleto hranilnih snovi, ki jih vsebujejo. Na srečo je s tem malo težav, večina odraslih obožuje olive, a če ta trditev za vas ne velja, dodajte olive solatam, omakam, enolončnicam ali svežim sirom.
Jejte več rib
Pozabite na zastarela priporočila, da bi ribe morali uživati vsaj enkrat na teden. Ribe bi morali jesti veliko pogosteje - vsaj 3-4 krat na teden, kar pomeni, da bi morali izboljšati svoje veščine pri izbiri, nakupu in pripravi rib. Ko izbirate med morskimi in rečnimi ribami, dajte prednost morskim ribam, med divjimi in mrežastimi ribami pa izberite divje ribe. Zamrznjena riba, če je pravilno odmrznjena, ni veliko slabša od sveže ribe, vendar je veliko bolj dostopna, recepti za ribje jedi na tej strani pa vam bodo zdržali celo leto.
Več zelenjave, dobre in drugačne
V glavah mnogih rojakov je zelenjava ali solata ali priloga in to idejo je treba nujno spremeniti. Naj vam postane navada, da si eno ali dve večerji na teden pripravite izključno iz zelenjave in stročnic. Ne zagovarjam rastlinske prehrane – dodatek sira ali malo šunke je v redu – toda če sprostite potencial zelenjave kot hrane, jo boste začeli uživati tudi sami. Seveda bi bilo lepo, če bi bila to sveža in sezonska zelenjava, a pozimi se bodo naše kisle kumarice in kisle kumarice odlično podale k sredozemski prehrani. Ali je zaman, da vsebujejo toliko koristnih snovi in vitamina C?. .
Testenine so dobre
Do testenin imamo pristranski odnos, v najboljšem primeru veljajo za prilogo, v najslabšem primeru pa za vir težav za postavo. Hkrati pa v eni od držav, ki nam je dala sredozemsko prehrano, Italiji, testenine veljajo za steber lokalne kuhinje: postrežejo jih pred glavno jedjo, po hladnih predjedeh, ki jim pravimo antipasti, torej »pred testenine. "Nikakor se nima smisla izčrpavati z uživanjem večerje s tremi ali štirimi hodi vsak dan - tega že dolgo ne počnejo niti v sami Italiji. Toda odkriti testenine kot popolno jed se splača. Začnete lahko z recepti za klasične italijanske omake, pri čemer dajte prednost testeninam iz trde pšenice: vsebujejo več hranilnih snovi in so bolje prebavljive.
Jejte manj sladkarij
Če si ne morete predstavljati dneva brez sladke žemlje ali torte, boste težko. V sredozemski prehrani sladico pogosto nadomestijo sveže jagode in sadje, ki vsebujejo vlaknine ter številne vitamine in hranila. Dobra novica je, da sadje lahko uživate v razumnih količinah vsak dan, če pa brez njega ne morete živeti, je raje zmanjšati uživanje drugih sladkarij na enkrat ali dvakrat na teden. In seveda ne govorimo o pekovskih izdelkih iz trgovine s tonami sladkorja in margarine.
Sredozemska prehrana: meni za teden
Kot sem obljubil, bo dodatek k članku tedenski jedilnik, sestavljen po načelih sredozemske prehrane, a najprej nekaj potrebnih pojasnil.
- Prvič, kombinacije predjedi in glavne jedi so podane na podlagi mojih subjektivnih predstav o dobri kulinariki, v njih ni skrite logike, po želji pa lahko jedi, ki so navedene na meniju, poljubno premešamo.
- Drugič, meni je zasnovan za osebo, ki dela 7 dni na teden, ki doma obeduje samo ob vikendih. Če to ne velja za vas, podobno premešajte jedi iz predlaganega menija ali kuhajte v rezervi.
- Tretjič, jedilnik ni vezan na določen letni čas. Če nekateri izdelki, potrebni za predlagane recepte, trenutno niso na voljo, lahko - no, razumete! — premešajte jedilnik glede na sezono.
- Četrtič, ne bodite presenečeni, če boste na meniju videli jedi, ki na prvi pogled ne ustrezajo vašim predstavam o prehrani prebivalcev Sredozemlja. V Italiji je malo verjetno, da veliko ljudi za zajtrk jedo skuto in kislo smetano - kljub temu pa ti izdelki več kot ustrezajo sredozemski prehrani.
- Nazadnje, če želite zamenjati jed ali razširiti predlagani meni, preučite katalog receptov.
ponedeljek
Zajtrk:
skuta s kislo smetano
Večerja:
solata iz sveže pese
ocvrta polenovka in na hitro dušena špinača
sezonsko sadje ali jagode
torek
Zajtrk:
naravni jogurt z medom ali marmelado
Večerja:
lečina juha
piščančji kumaric v pečici in solata iz kumar in vrtnih zelišč
sezonsko sadje ali jagode
sreda
Zajtrk:
skuta s kislo smetano
Večerja:
toast s pečeno papriko in sirom
ribe in riž z zelenjavo
sezonsko sadje ali jagode
četrtek
Zajtrk:
Müsli brez sladkorja z jogurtom
Večerja:
mineštra juha
špageti s češnjevimi paradižniki in baziliko
sezonsko sadje ali jagode
Petek
Zajtrk:
naravni jogurt z medom ali marmelado
Večerja:
solata z lignji in koromačem
Goveji entrekot s poprovo omako in zelenjavo na žaru
sezonsko sadje ali jagode
sobota
Zajtrk:
shakshuka
Večerja:
juha iz morskih rib
lignji, pečeni s paradižnikom
Večerja:
Caprese solata
jagnjetina z jajčevci in bulgur z zelenim grahom
fige z medom in rožmarinom
nedelja
Zajtrk:
domač kolaček
Večerja:
juha iz pečene paprike
špageti amatriciana
Večerja:
ocvrta kozica s česnom
iverka v pečici in krompir z rožmarinom
pečeno jabolko
Končno
Mnogi od nas povezujejo besedo "dieta" s stalnim občutkom lakote in potrebo po omejevanju svojih želja zaradi nekega kratkotrajnega rezultata. Toda sredozemska prehrana je povsem drugačna. Kje, če ne v sredozemskih deželah, vedo veliko o dobri hrani in užitku, ki ga prinaša okusno in sproščeno kosilo, ob katerem se za mizo zbere vsa družina? Pravzaprav sredozemska dieta ni dieta ali prehranjevalni sistem. To je življenjski slog, ki obljublja zdravje in dolgoživost, ki mu lahko sledi vsak od nas.
Upam, da vam je bil ta članek o načelih sredozemske prehrane koristen in da boste zlahka načrtovali svoj jedilnik v skladu z njenimi načeli. In da bo to opravilo še lažje, si lahko pomagate z različnimi zbirkami receptov, ki vam bodo pomagali najti prave jedi.